Most szól

Cím

Előadó


Szokásaink hatalma

Írta 2020.07.26.

A Hello Életmód Magazinban a szokások nagy témakörével kezdtünki el megismerkedni.

Nap, mint nap meghozott döntéseink többségükben megfontolt választásnak tűnnek, pedig lehet, hogy egyáltalán nem azok, csupán megszokott szokások. Bár az egyes magatartások önmagukban viszonylag jelentéktelenek, idővel óriási hatást gyakorolnak az egészségünkre, a sikereinkre, sőt a boldogságunkra is. Valljuk be őszintén, azokhoz nagyon tudunk ragaszkodni, s mindegy, hogy jó vagy kevésbé jó irányba, tudatosan vagy tudattalanul irányítják életünket.

Mit is jelentenek számunkra a szokásaink?

Egy amerikai Duke University által készített kutatás szerint, a mindennapjainkban az időnk 45 %-ában szokásaink vezérelnek minket. Tehát nem csoda, hogy sokan leszünk rabjai könnyedén egy-egy jó vagy rossz szokásnak. Például, ha nézzük a mindennapi tényt, hogy a boltban sétálva, vásárláskor a bőség zavarában sokszor felesleges termékeket vásárolunk. Mert épp éhesek vagyunk, vagy mert az jól néz ki, vagy mert nagyon akciós az ára. Ezek azok a dolgok amire igazából a legtöbb esetben nincs is szükségünk, és ami később nagy eséllyel a kukában köt ki. De persze vannak az életünkben pozitív szokásaink is. Ilyen lehet például a tudatos zöldség és gyümölcs fogyasztás vagy a rendszeres mozgás is. Úgy tűnik tehát, hogy léteznek egészséges es egészségtelen szokásaink.

Miért van az, hogy az egészségtelen szokásaink olyan könnyen jönnek, sőt talán még szeretjük is őket? Vagy, hogy az egészségesebb szokások kialakításához kőkemény akaraterőre és elszántságra van szükségünk? És még ha sikerül is azokat mindennapjainkba beépíteni, oly könnyen visszaszokhatunk kevésbé hasznos elődjeikre.

Az emberiség az évezredes fejlődését tekintve számos olyan szokást vett fel, amely akkortájt segítette az életét, de mára már elavult.

Lássunk erre néhány példát: Az ősember akkor evett, amikor lehetősége volt rá. Olyankor, azonban sokat. Az így keletkezett felesleges tápanyag mennyiségeket zsír formájában tárolta a szervezete mégpedig a szűkösebb időkre. Tehát ezen a példán jól látszik, hogy az ősember a lehetőségeihez kötötte az evési szokásait. Míg ma, amikor már bőségesen áll rendelkezésünkre táplálék, mégis úgy tűnik, hogy javarészt követjük ezt a kódolt szokást. Jóval többet eszünk, mint amire szervezetünknek szükségé van. Eszünk, ha kell, ha nem.

Azért, még ha olykor többet is, hogy a tápláló étrenddel értékes fehérjéket, szénhidrátokat, és zsírokat juttassunk szervezetünkbe es feltöltsük raktárainkat. Egy biztos: a megfelelő étrend segít erősíteni szervezetünket, megelőzni a betegségeket, javítja agyunk és testünk kapacitását.

Nincs ez másként a testmozgással sem. A rendszeres testmozgás közben felélénkül az egész szervezetünk és alapvetően energikusabbá válunk, ezáltal könnyebben alkalmazkodunk a környezeti változásokhoz. A testünk a sorozatos fizikai terheléshez elkezd alkalmazkodni, ezt az állapotot nevezzük edzettségnek. Minél edzettebbek vagyunk, annál jobb a szervezetünk oxigén ellátása.

Ahogy őseink a szokásaikkal túlélni szerettek volna, igy teszünk mi is ma. Még akkor is, ha a körülményeink alaposan megváltoztak. És ez a lényeg! Nem a szokásaink rosszak, hanem a körülményeink változtak meg drasztikusan az elmúlt évezredekben. Talán nem is vettük észre, hogy ezek szokások már nem ide valóak?!

Az egészséges életmód mostanra egy tudatos döntéssé válhat. Lássunk erre példát. A magyar konyha általatok is biztos kedvelt fogásai: a birka pörkölt, a kemencében sült sonka vagy a pacal, mind-mind zsírban és fehérjében gazdag tápanyag források. Igen ám, de nagyszüleink korábban a földre jártak ki dolgozni, állatokat tartottak, sok volt a teendő és ez mind fizikai erőt kívánt. Mi jó pár száz évvel később még mindig előszeretettel fogyasztjuk ezeket az ételeket, azonban nem a földre járunk ki dolgozni, hanem ülünk egy irodában vagy vezetéskor az autóban. Igy úgy tűnik, hogy életmódunkból eredően mi már nem használjuk fel az elfogyasztott kalóriákat.

A változtatáshoz úgy sejtem a választás a kezünkben van, ami nem más, mint egy döntés, melyet magunk hozunk meg. Arról, hogy lecseréljük régi szokásainkat, vagy inkább ragaszkodunk a régiekhez minden áron.

Lecserélni? Jó, de mire es hogyan? Hoztam néhány tippet válaszként.

Lássuk először, mi is motiválhat egy ilyen elhatározást. A legjobb esetben önszántunkból es önmagunkért tesszük. Azzal a céllal és szándékkal, hogy korrigáljuk a múltban kialakult általunk rossznak vélt szokásainkat, hogy ezzel egyidejüleg a jelenünket és a jövőnket is rendbe hozzuk. Sajnos, lehet azonban olyan motiváció is, amit a már kialakult egészségügyi probléma vált ki. Ilyen lehet például a sokak által is ismert cukor betegség, az alvás hiány, elhízás vagy az allergia is.

A hasznos tanácsokat megelőzően azonban oszlassunk el egy mítoszt, amely pontosan a szokásokhoz kapcsolódik.

Ha szokások, akkor a legelterjedtebb tévhit a 21 napos szabály, miszerint mindössze 21 napba telik egy új szokást kialakítani. Ezt a gondolatot talán a modern kor gyors megoldásokra vágyó embere fejlesztette ki. A pontos kialakulása nem ismert, a gyökere azonban igen. A 21 napos szabály egy félreértésből indult ugyanis: egy Maxwell Maltz nevű plasztikai sebész az 50-es években megfigyelte, hogy legalább(!) 21 nap szükséges ahhoz, hogy a páciensei hozzászokjanak a testüket ért változásokhoz. Először is: legalább 21 nap. Másodszor pedig ennek a kérdéskörnek nem túl sok köze van a szokásokhoz.

Varázsszám nem létezik, a kulcs a kitartó, tudatos munka. Ha egy rövid időszakra koncentrálunk a szokás kialakításakor, tudat alatt azt gondoljuk: “csak 21 napig kell kibírni”. Ez egy projekt jellegű gondolat, nem pedig egy hosszútávú szokás irányába vezető elképzelés! Ha számok helyett hosszútávon gondolkodsz és kitartóan dolgozol a szokásodon – meglesz az eredménye!

Nézzük most meg mi az, amire mindenképp érdemes oda figyelni, ha új szokás beépítéséről van szó:

  • Az első szabály, hogy egy szokás egyszerre! Különösen nagy életmódbeli változások esetén hajlamosak vagyunk egyszerre mindent akarni. Lesz olyan, akiknek talán beválik ez a módszer, azonban nem vagyunk egyformák. Ha több szokással próbálkozol egyszerre, lehetséges, hogy elaprózod az energiáidat. Ezáltal nem haladsz gyorsabban, és még annak az esélyét is minimálisra csökkented, hogy egyetlen új szokást meghonosíts az életedben.
  • A második fontos szabály, hogy kezdd kicsiben! Méghozzá egészen kicsiben. Alakítsd ki fokozatosan az új szabályt. Kezdetben ugyanis nem az a lényeg, hogy mennyit és hogyan teljesítesz, csupán annyi a cél, hogy megszokd az új szokás jelenlétét a mindennapjaidban.
  • Az új szokás sikerességét nagyban meghatározza az időzítés. Határozd el mikor kezded és, ha szükséges hozzá előkészület, akkor tedd meg pl. ha futni szeretnél érdemes beszerezni egy jó futó cipőt. De ne ragadj le a részleteknél, nem érdemes semmit sem túltervezni.
  • Fontos a rendszeresség: természetesen szokása válogatja, tény azonban, hogy minél gyakrabban csinál valaki egy adott tevékenységet, annál jobban megszilárdul, mint szokás.
  • Hogy a napon belül mikorra időzíted az új szokásod, elsősorban a szokás jellegén és az aktuális élethelyzeteden múlik. Ha azonban lehetőséged van rá, érdemes minél korábban kezdeni – a nap folyamán ugyanis fokozatosan csökken az energiánk, így minél korábban végzed a napi szokásod, annál nagyobb eséllyel hajtod végre azt.

Természetesen új szokásunk sikere nagyban függ a hozzáállásunktól. Sőt: tulajdonképpen csak attól függ. Lélekben és gondolatban is készülj fel az új szokás meghonosítására. Vagyis:

  • Tudd, hogy miért csinálod! Azaz legyen motivációd. Nyilván okkal kezdesz bele egy új szokás kialakításába (pl. egészségesebb szeretnél lenni), de érdemes tovább kutakodnod magadban: miért szeretnél egészséges lenni? miért lesz neked jó ezenkívül az új szokás? és még?  A lényeg az, hogy minél több érvet tudj felsorakoztatni, amikor egy-egy kevésbé lelkes napon megpróbálod elbliccelni a napi szokás adagot.
  • Vedd komolyan! Ha félvállról veszed a kihívást, borítékolható, hogy az első nehézségnél elcsúszol majd. Tehát kötelezd el magad az új szokásod mellett, ezzel biztosíthatod be a legjobban a sikert.
  • Higgy magadban! Annyi dolgod van “mindössze”, hogy minden egyes alkalommal elvégezd azt az egyetlen szokást, semmi más. Ezt pedig minden további nélkül meg tudod csinálni. Képes vagy rá, és ezt tudatosítsd is magadban. A kételyeket, a negatív belső hangokat pedig nemes egyszerűséggel seperd ki a gondolataidból.
  • Élvezd! Ha jól érzed magad a szokásod teljesítése közben, akkor kisebb eséllyel fogod passzolni egy stresszesebb napon. Tedd kellemessé, szórakoztatóvá a szokásod a siker érdekében.  A cél a mozgás? Kreálj egy szuper zenelistát hozzá! Napi két liter víz? Vegyél egy szuper ökopalackot. A kezdeti nehézségeken átlendíthetnek a hasonló trükkök.

Miután belekezdesz egy új szokás kialakításába, mindenképp érdemes a haladásod, fejlődésed nyomon követni. A napi “jelentés” már önmagában sok mindenkire motiválóan hathat – erre a gondolatra épül Jerry Seinfeld “Don’t break the chain” módszere is, ami a legegyszerűbb szokáskövető “rendszert” használja falinaptár segítségével. Ha megtetted a napi szokásod, húzz egy nagy piros X-et az adott naphoz, s tégy így minden nap, amikor sikerrel jártál. A cél mostantól “csupán” annyi, hogy ne szakítsd meg a láncot! Ez a fajta nyomon követés azért is praktikus, mert következtetéseket tudsz levonni, ha időnként hibázol.

Mind emberek vagyunk, elfelejthetünk dolgokat, vagy történhetnek olyan előre nem látott események a napunkba, amelyek nem teszik lehetővé új szokásunk gyakorlását. Legalábbis nagy valószínűséggel. Ez azonban korántsem jelenti azt, hogy kudarcot vallottál. Lássuk, hogyan érdemes hozzáállni a hibákhoz!

  • Fogadd el, ha hibázol. Egy új szokás kialakításának természetes része a hibázás. Nagyon keveseknek sikerül elsőre, csont nélkül megszilárdítaniuk egy új szokást.
  • Tanulj a hibáidból! Gondold át: mi vezetett a hibához? Váratlan események? A motiváció hiánya? Elemezd ki a helyzetet, s vond le a következtetéseket!
  • Előzd meg a hibákat! Ha már egy-két alkalommal megcsúsztál, tudod, hogy hol van a gyenge pontod. Némi tervezéssel, szervezéssel kiküszöbölheted a szokásodat fenyegető tényezőket, vagy legalábbis némileg simábbá teheted az utat.
  • Mindig legyen egy B terved!  Elaludtál reggel, és nem tudtál elmenni futni? Gyors újra tervezés, és az estédbe még beleférhet egy otthoni erősítés.

Es még nincs vége, mert hoztam nektek meg egy tippet. Ha komolyan veszed a leendő új szokásodat, akkor érdemes rá megvalósítandó célként tekintened. S mint tudjuk, a jó cél SMART azaz:

konkrét, mérhető, megvalósítható, releváns és időben korlátozott.

Tegyük fel, hogy kimerült vagy, s ezen szeretnél változtatni. Az új szokásod tehát az lesz, hogy többet fogok aludni. Nos, nem fogsz többet aludni, legalábbis, ha ennyiben hagyod a dolgot. Ugyanis: mit jelent az a több, az alvás tekinteteben? Mitől lesz több a több alvás? A leendő új szokásod ebben a formában a levegőben lóg majd, s nem tud megvalósulni.

Ha azonban azt mondod: “10 órakor lefekszem minden nap”, már sínen vagy. Ugyanis ez a mondat konkrét, tehát van egy kézzelfogható cselekvés, amit meg kell tenned. Mérhető, mert el tudod dönteni, hogy sikerült-e aznap vagy sem, megvalósítható vagy azzá tudod tenni. Releváns, azaz következetes hiszen a korai lefekvés a több alvást szolgálja, és időben korlátozott, mert nem valamikor fogsz többet aludni, hanem minden egyes nap lefekszel 10 órakor. A kijelentő módtól erőre kap a szokás: azt sugározza, hogy a döntés fix. Abban is segít, hogy az életed részévé váljon – te mostantól egy este 10-kor lefekvő ember vagy.

Bárhogy is alakuljon a kezdeti nagy erő bedobások után a szokásunk kialakításának menete, egyet ne felejtsünk el. Emberek vagyunk, akik olykor hibáznak es ezzel nincs semmi gond. Ne vegye el a kedvünket, ha néha visszaesünk, inkább koncentráljunk arra, hogy ez minél kevesebbszer forduljon elő.

Ami még nagyon fontos, hogy ne add fel! Valamint, hogy sosem késő újrakezdeni! Ha nem sikerült kialakítanod az új szokást, de továbbra is fontosnak tartod, pihenj rá, és vágj bele ismét! Attól, hogy egyszer nem sikerült, ugyanúgy képes vagy rá – legközelebb menni fog.

Mai korunk egyik problémája, hogy a sok munka, stressz mellett, sokszor rossz szokásként még elég későn is kerülünk ágyba. Amennyiben ez tartósan, hosszabb időn keresztül is így folytatódik, annak számos, esetenként súlyos következménye is lehet.

Alváshiánynak azt az alvásmennyiség-különbséget nevezzük, ami a szükséges és a tényleges alvásmennyiség között van. Ez olyan deficit, amely minden egyes alkalommal nő, mikor az éjszakai álmunk rovására valami mással töltjük az időt. Tanulmányok bizonyítják, hogy a rövid távú alváshiány lassú, ködös gondolkodást és látásromlást okoz.

A kialvatlanság miatt pl. csökken a produktivitás, rosszabbul reagálunk a stresszre, és a problémamegoldó képességeinkre sem számíthatunk.

A kevés alvásnak rövidtávú következményei mellett van jó néhány hosszútávú következménye is. Nézzük is meg néhányat a kevés alvás következményeiből:

  • Az alvás hiány fel gyorsítja az öregedést. Egy 2013-as kutatás bebizonyította, hogy a túl kevés alvás a bőr idő előtti öregedését okozza, emellett le lassítja a bőr regenerálódási képességét is. A kutatásban részt vevő 60 nő közül a rosszul alvóknál több volt a finom ránc, csökkent a bőr rugalmassága is
  • A hosszútávú alvás hiány következtében károsulhat az agy. A krónikus alváshiány bizonyítottan visszafordíthatatlan károsodásokat okoz az agyban, és ez az agysejtek pusztulásához is vezethet. Különösen azok a sejtek vannak veszélyben, melyek a figyelemmel és a tanulási képességekkel foglalkoznak.
  • A kevés alvás következményként növekszik a Stroke kockázatát. Tehát az alvás hiánya szélütés megnövekedett rizikójával jár együtt, különösen olyan eseteknél, akik egyébként teljesen egészségesek, nincs más kockázati tényező az életükben- derítette ki egy 2012-ben végzett amerikai kutatás.
  • Az alvás hiány hatást gyakorol a genetikai változásokra is. Már egyetlen hétnyi alváshiány is elegendő ahhoz, hogy közel 700 génünk megváltozzon, többek között azon génjeink, melyek az immunfolyamatokért, illetve a stressz feldolgozásáért felelősek. A kevés alvás tehát molekuláris szinten hat ránk – ez a magyarázata annak is, miért függ össze az alváshiány és olyan krónikus betegségek, mint a magas vérnyomás és az elhízás.

Egy nagyszabású kutatás (melyben nyolc országból közel 450 ezer alany adatait vizsgálták) kiderítette, hogy azoknál az embereknél, akik naponta kevesebb, mint hat órát alszanak vagy többször felébrednek éjjel, 48 százalékkal nagyobb az esély a halálos kimenetelű szívbetegségekre. Mindemellett a hosszútávon fenn álló alvás hiány növeli a daganatos betegségek kialakulásának esélyét. 

A jó hír, hogy az alváshiány pótolható, ám nem egy hosszabb szundimaratonnal. Ehhez éjszakánként egy-két órával több alvásra van szükség egy pár héten át, míg a krónikus alváshiányban szenvedőknek akár néhány hónapra is szükségük lehet, hogy behozzák a lemaradásukat – állítja Lawrence J. Epstein, a Harvard-i Alvás Egészségügyi Központ orvosi igazgatója. Feküdjön le, amikor fáradt, és hagyja, hogy a teste ébressze fel reggel, és nem az ébresztőóra. Az alváshiányt pótló ciklus kezdetén eleinte nyomottnak, fáradtnak érezheti magát: számítson rá, hogy akár több mint tíz órát is fog aludni ezzel a módszerrel! Azonban, ahogy telnek a napok, az alvásidő mennyisége fokozatosan csökken majd.

Az alvásmennyiség pótlásakor számít az alvással töltött órák száma, és az alvás minősége is. A leginkább frissítő alvás mély álomban történik. Az alváshiány pótlásával a test egy olyan alvásmintát követ, amely kifejezetten egyedi es személyre szabott. Ha valaki szeretné pótolni a kimaradt alvást, akkor kövesse azt, amit a szervezete diktál. Jobban fogja érezni magát! És igen, végre egy tudományos indok arra, hogy nyugodtan sokáig aludjunk a hétvégéken!

Reggel a fáradtság ellen, vagy szokásból kávét vagy fekete, esetleg zöld teát fogyasztunk annak serkentő hatásában reménykedve. De hogyan is élénkít minket a bennük található koffein? A koffein: egy fehér, keserű ízű, kristályos vegyület, a kávé, a tea és a kóladió vegyülete. Amely gyorsítja a központi idegrendszer működését, növeli az éberséget és rokon hatású anyaga a nikotinnak.

A koffein fogyasztásnak hatásai közül számos ismert, ezekből hagy említsek meg néhányat:

  • Központi idegrendszerre izgató hatása van, mely elsősorban az agykéregre és a nyúltagyra van hatással.
  • A szíven növeli a szívfrekvenciát, ez által növekszik a pulzus szám
  • Növeli testhőmérsékletet, fokozhatja a gyomorban a sav termelést, ezáltal gyomorégést eredményezhet
  • A refluxos tüneteket felerősítheti Szokásaink

A koffein serkentő hatása kellemesebb közérzetet is okozhat, de fontos tudni, hogy pszichés labilitás, vagy depresszió esetén szokványos adagja is növelheti az említett problémák súlyosságát.

Túl sok kávé fogyasztás kézremegést, erős szívdobogást is idézhet elő. Ritmuszavart, szorongást, pánikrohamot provokálhat, valamint migrént is okozhat.

A koffein tulajdonképpen csak stimuláns, mely kikapcsolja az agyban a fáradtság érzetéért felelős receptort! Ami azt jelenti, hogy fáradt vagy, csak nem érzed.

Stimuláljhatja továbbá a mellékvesét, ami ez által több kortizolt termel. Amely hormon segíti “felébreszteni” a szervezetet reggelente természetes módon. Ha azonban túl sok kávét fogyasztunk, ehhez a szervezetünk hozzászokik es már nem termel elég kortizolt. Igy a szervezet, egy idő után képtelenné válik önmagát felébreszteni. Szóval hiába isszuk a koffeint, csökken annak élénkítő hatása! Na és mit tesz ilyenkor az ember? Még több koffeint fogyaszt, azt a gondolatmenetet követve, hogy a több majd hatni fog… sajnos nem fog.

A koffein egy ideig biztosítja a “pörgést”, ennek viszont hosszútávon ára van. Akinek hozzászokott a szervezete, az nélküle még fáradtabbnak érezi magát.

Fontos azonban arról is szót ejteni, hogy a kávénak pozitív egészségügyi hatásai is vannak, mint például:

  • Gátolja a tumornövekedést, 24%-al csökkenti a rák és a parkinzon kór kockázatát.
  • Csökkenti az asztmás rohamok számát.
  • Növeli a fizikai munka hatékonyságát és a fájdalomcsillapítók hatását.
  • Számos rákellenes hatású vegyületet tartalmaz.

A koffein természetesen nem csak a kávéban, hanem más koffein tartalmú italokban is találhatunk: fekete tea, zöld tea, energia italok, kóla.

Azoknak, akik koffeinmentes életet szeretnének jó alternatívak lehetnek: fehér tea, vörös tea, gyümölcs és gyógyteák. A cikória kávé pedig azok számára lehet segítség, akik nehezen nélkülözik a kávézás élményét! 


Olvasói vélemények

Írj választ

Az E-Mail címed nem lesz publikus A *-gal jelölt mezőket ki kell tölteni